Grundlagen der pflanzenbasierten Ernährung
Was ist pflanzenbasierte Ernährung?
Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und eine Vielzahl eiweißreicher Lebensmittel wie Bohnen und Erbsen, Nüsse, Samen und Soja sind die Hauptbestandteile einer pflanzenbasierten Ernährung. Fettarme Milch und Milchprodukte, Meeresfrüchte, mageres Fleisch, Geflügel und Eier können nach Vorlieben ebenfalls in den Speiseplan mit aufgenommen werden, stehen aber nicht im Mittelpunkt. Bei der pflanzenbasierten Ernährung geht es weder um Verzicht noch Einschränkung, sondern vielmehr darum, pflanzliche Eiweißquellen bewusster in den Fokus zu nehmen. Die Verwendung von Zucker, Salz und gesättigten Fetten sollte jedoch auf ein Minimum reduziert werden.
Welche Vorteile hat eine pflanzenbasierte Ernährung?
Im Vergleich zum typischen Speiseplan westlicher Industrieländer ist eine pflanzenbasierte Lebensweise reicher an ungesättigten Fetten und Ballaststoffen, die dem Körper guttun. Sie kann nährstoffreicher sein und mehr Vitamine, Mineralien und Pflanzeninhaltstoffe aufweisen, die alle dazu beitragen, das Risiko für chronische Krankheiten zu verringern.
Weniger Fleisch bedeutet nicht fleischlos
Pflanzenbasierte Ernährung muss nicht zwangsläufig vegetarisch oder vegan sein. Es gibt eine Vielzahl an pflanzenbasierten Ernährungsformen wie zum Beispiel die Mittelmeerdiät, die geringe Mengen von Geflügel, magerem rotem Fleisch und Meeresfrüchten enthält. Ein großer Vorteil ist, dass man die pflanzenbasierte Ernährung immer auch an die eigenen Vorlieben anpassen kann. Für manche kann der Übergang zu einer Ernährung mit mehr pflanzlichen Lebensmitteln in kleinen Schritten am einfachsten sein.
Im Allgemeinen gilt für alle, die gerne Rind, Schwein, Geflügel & Co. verzehren, die Empfehlung, nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche zu essen. So könnte dieser Schwellenwert auch ein erstes Ziel sein, um anschließend den Fleischanteil nach Belieben weiter zu senken.
Wie anfangen?
Konzentrieren Sie sich auf das Hinzufügen. Anstatt nur Hühnchen und Reis zu essen, fügen Sie sautierten Brokkoli oder geröstete Karotten hinzu. Reis kann fast unbemerkt mit zerkleinertem Blumenkohl angereichert oder ganz ausgetauscht werden. Früchte wie Pfirsiche und Beeren sind köstliche pflanzliche Ergänzungen zu Desserts. Als Zwischenmahlzeit können Sie eine Schale mit gerösteten oder gewürzten Walnüssen bereitstellen, die Sie über den Tag verteilt knabbern.
Wenn es Ihnen den Einstieg erleichtert, können Sie auch nur einen Tag pro Woche wählen, an dem Sie sich pflanzenbasiert ernähren.
Zu beschäftigt zum Kochen?
Der Schnellkochtopf oder ein Slow Cooker sind die wichtigsten Verbündeten für einen vielbeschäftigten pflanzenbasierten Gaumen: In einem Topf können Mahlzeiten bis zur geschmacklichen Perfektion köcheln, während Sie arbeiten oder sich ausruhen. Außerdem lassen sich darin getrocknete Hülsenfrüchte hervorragend zubereiten.
Hier gibt's die verschiedenen Ernährungsformen auf einem Blick:
| Ernährungsform: | Das wird gegessen: |
|---|---|
| vegetarisch | überwiegend pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen |
| ovo-lacto-vegetarisch | pflanzliche Lebensmittel, zusätzlich Milch, Milchprodukte und Eier |
| lacto-vegetarisch | pflanzliche Lebensmittel, zusätzlich Milch und Milchprodukte |
| ovo-vegetarisch | pflanzliche Lebensmittel, zusätzlich Eier |
| pesco-vegetarisch/pescetarisch | pflanzliche Lebensmittel, zusätzlich Fisch und Meeresfrüchte |
| vegan | pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen |
| flexitarisch | im Prinzip alles, Orientierung an vegetarischer Ernährung; Fleisch wird ab und zu, aber nicht regelmäßig verzehrt; Qualität der Nahrung spielt eine wichtige Rolle |
